La evitación experiencial

¿Qué es la evitación experiencial?

A lo largo de la vida las personas experimentamos diferentes emociones. Nos visitan diferentes tipos de pensamientos en base a las experiencias vividas y la historia de aprendizaje de cada persona. El sufrimiento psicológico es inseparable de la vida humana. Sin embargo, hay personas que se encuentran atrapadas en un patrón recurrente de evitación experiencial. Permanecen inmersas en un círculo vicioso en el que, ante la presencia de malestar o angustia, sienten la necesidad de aplacar esa función. Por tanto, harán lo que consideran correcto y coherente de acuerdo a su historia; por ejemplo, intentar controlar sus pensamientos y sus emociones mediante la rumia, buscar explicaciones, comer, evitar determinados lugares, gritar, etc.

Sin embargo, los hechos demuestran que el resultado obtenido es totalmente contrario a los propósitos perseguidos. Este patrón de evitación se vuelve en contra del individuo, ya que cuantos más intentos por resolver el problema se hagan, más se extiende este y más limitaciones genera en la vida de la persona. “Estaríamos ante una solución que, en realidad, es el problema”. Y ese el verdadero problema: un patrón de vida que incluye huir deliberadamente del malestar, del sufrimiento y de la ansiedad y que solo consigue su expansión y la limitación de su vida.

Las consecuencias inmediatas que siguen al patrón de evitación se ajustan al propósito perseguido por la persona (reducción o evitación del malestar). Sin embargo a su vez esto le conduce a una trampa verbal; “considerando que tiene razón al seguir la regla de evitación de acuerdo a contingencias y aprendizajes pasados por hacer lo que cree que es correcto y porque está presente algún efecto inmediato de reducción de malestar”. La persona que lo padece está implicada en hacer lo que entiende que es necesario para eliminar el sufrimiento.

Lo que obtiene es que lo que le hace sufrir está cada vez más presente y su vida, más cerrada. Se ve imposibilitada para seguir adelante en la consecución de sus metas y mantenimiento de valores. La evitación experiencial no es un fenómeno intrínsecamente patológico. Lo es cuando acaba limitando lo que la persona quiere hacer con su vida.

¿Qué está fallando? Los seres humanos no estamos hechos para no sentir emociones ni tener pensamientos (en base a nuestra historia de aprendizaje). ¿Y si estuviéramos pidiendo un imposible? ¿Y si la dificultad no está tanto en sentir determinadas emociones o tener determinados pensamientos, sino en lo que hacemos cuando dichas emociones o pensamientos aparecen?

¿Por qué intentar evitar lo que sientes termina aumentando el malestar?

Cuando intentas huir de emociones incómodas como la ansiedad, la tristeza o la culpa, tu mente aprende que esas experiencias son peligrosas. Esto refuerza un patrón en el que cada vez necesitas más estrategias para no sentir, generando un bucle difícil de romper.

Diversos estudios en psicología clínica muestran que cuanto más intentamos controlar pensamientos o emociones, más presentes se vuelven. No es falta de fuerza de voluntad, es un funcionamiento natural de la mente.

Un psicólogo especializado en depresión puede ayudarte a identificar estos patrones y enseñarte formas más eficaces de relacionarte con lo que sientes, sin que eso implique perder el control.

El ejemplo del comedor emocional

En el caso de los comedores emocionales, su respuesta ante determinadas emociones es comer. Se trata de un mecanismo o estrategia para disminuir de forma inmediata esa sensación desagradable. Esta puede ser enfado (ante discusiones con alguien o consigo mismos cuando los resultados no son los esperados) tristeza, ansiedad; en ocasiones acompañadas de pensamientos como “no valgo para nada”,  «es injusto” o “no hago nada bien”.

Sin embargo, a pesar del alivio momentáneo, poco tiempo después manifiestan una elevada insatisfacción consigo mismos. También puede aparecer el sentimiento de culpa, al comprobar que dicho comportamiento les aleja de su objetivo, como bajar de peso o una vida saludable; de forma que aumenta su malestar. La estrategia de comer es una entre otras que se pueden llevar a cabo con la misma finalidad, que del mismo modo les aleja de lo que para ellos es importante. Por ejemplo, pueden evitar determinadas situaciones donde aparece dicha ansiedad o darle vueltas una y otra vez a aquello que les está inquietando con el fin de buscar respuestas que les tranquilicen, que en la mayoría de ocasiones no llegarán.

Cuando se llevan a cabo estas estrategias de evitación experiencial, ¿a quién le entregamos la capacidad de elección? ¿Quién toma las decisiones, la propia persona o sus emociones? ¿Y si fuera posible recuperar el mando de nuestras vidas? ¿Y si dicho mando lo tuviera la persona, de obrar en función de la dirección que se desea tomar? ¿Estaríamos dispuestos a sentir tristeza o ansiedad si eso nos acerca a todo lo que nos importa? Si fuera posible aprender a reaccionar ante esas emociones y pensamientos de un modo diferente al empleado hasta ahora, dado que no parece que te acerque a lo que valoras, de manera que seas TÚ quien tenga el control de tu vida, TÚ el que decida los pasos a dar y la huella que como ser humano quiere dejar… ¿permitirías que tus emociones te siguieran haciendo daño?

Cómo dejar de evitar experiencias y empezar a recuperar el control

El cambio no consiste en eliminar emociones, sino en aprender a responder de forma diferente a ellas. Esto implica desarrollar habilidades que te permitan avanzar incluso cuando aparece el malestar.

Algunas claves que trabajamos en terapia:

• Detectar cuándo estás evitando sentir
• Aceptar emociones sin reaccionar automáticamente
• Tomar decisiones basadas en tus valores, no en el miedo
• Reducir la lucha interna con tus pensamientos

Este enfoque está respaldado por modelos como la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), ampliamente utilizados en psicología clínica.

Trabajar con un psicólogo especializado en depresión o ansiedad permite no solo entender qué te ocurre, sino también aplicar herramientas prácticas en tu día a día, adaptadas a tu situación personal.

Aspectos a trabajar con personas con evitación experiencial:

• Discriminar su propia conducta: cómo reaccionar cuando determinadas emociones aparecen. Es importante también ver lo que se está logrando con ello tanto a corto como a largo plazo. ¿Está contribuyendo esa reacción a acercarte a la vida que quieres llevar?
• Aprender a distanciarse de sus emociones y pensamientos.
• Trabajar con los valores, lo importante para el individuo.
• Aprender a tomar el mando, percibir determinadas emociones y pensamientos sin ceder a ellos. Aprender a responder de una forma diferente a la realizada hasta el momento, que en base a la experiencia no parece haber funcionado.
• Disfrutar y ser consciente del momento: saborear una comida pausada y placentera. La persona debe estar al mando del momento y la cantidad ingerida.

Como se ha indicado anteriormente, la ingesta es una de las estrategias de evitación experiencial que estas personas llevan a cabo para de forma inmediata eliminar su malestar, pero no suele ser la única. Es muy posible que lleven a cabo otras con la misma finalidad: rumiar o dar vueltas a lo que les preocupa, explotar ante el enfado o la frustración, posponer las tareas ante la pereza de realizarlas, etc. Es importante identificarlas, para poder también aprender otras formas de responder a lo que sienten y piensan. Este aprendizaje siempre tiene el objetivo de que seas TÚ quien recuperes las riendas de tu vida, tanto en la comida como en cualquier otro aspecto de tu día a día.

Da el primer paso para salir del bucle emocional

Si sientes que estás atrapado en este patrón y no sabes cómo salir, no tienes que hacerlo solo. Con la ayuda adecuada puedes aprender a relacionarte de forma diferente con lo que sientes y recuperar el control sobre tu vida paso a paso.

Contacta con nuestro equipo y empieza a recuperar el control de tu vida.

Preguntas frecuentes sobre evitar experiencias emocionales

¿Es malo evitar emociones negativas?

Evitar emociones no es negativo en sí mismo. El problema aparece cuando se convierte en una estrategia habitual que limita tu vida y aumenta el malestar a largo plazo.

¿Por qué cuanto más intento no pensar en algo, más aparece?

Porque el cerebro necesita “comprobar” constantemente si ese pensamiento sigue ahí. Este proceso hace que, paradójicamente, se vuelva más frecuente.

¿Cómo saber si estoy evitando en lugar de gestionar?

Si sientes alivio inmediato pero después el problema vuelve con más intensidad o frecuencia, es probable que estés evitando en lugar de gestionando.

¿Se puede aprender a manejar esto sin eliminar emociones?

Sí. La terapia psicológica se centra en cambiar la relación con lo que sientes, no en eliminarlo, permitiéndote actuar con mayor libertad y coherencia.

REFERENCIAS: “Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT). Un tratamiento conductual orientado a valore. (Kelly G. Wilson y M. Carmen Luciano Soriano).