¿Qué es el síndrome de la cabaña?
Estas últimas semanas, con motivo de la famosa desescalada, estamos viendo aparecer este concepto del síndrome de la cabaña allá por donde vamos. Pero, ¿qué eso del síndrome de la cabaña? Ante todo, decir que no hay evidencia de que este síndrome sea un trastorno sino más bien una serie de dificultades emocionales ante la realidad que estamos viviendo.
Desde que empezamos el confinamiento por la COVID-19, han sido muchos y muy diferentes los estados emocionales por los que la población ha ido pasando. Si al principio de esta situación nos venían sentimientos de incredulidad, falsa sensación de seguridad, incertidumbre, miedo, agobio, ansiedad… Con el paso del tiempo y la cercanía de las fases que nos permiten mayor movilidad, ha ido apareciendo una sensación de miedo al exterior, miedo a retomar la actividad fuera de casa e incluso una desgana ante la nueva normalidad.
El síndrome de la cabaña precisamente recogería este miedo a retomar la vida en el exterior, el contacto con otras personas, la posibilidad del contagio, la vuelta a la rutina que teníamos anteriormente al estado de alarma… En un primer momento fue generalizado el sentimiento de incomodidad ante la idea de no poder salir de casa, sin embargo, ahora nos atenaza lo contrario: el no querer volver a esa nueva normalidad.
Claves para la gestión de la “nueva normalidad”
El ser humano es una especie que, para asegurar la supervivencia, ha evolucionado hasta tener una plasticidad cerebral que le permite adaptarse a las nuevas situaciones. En un primer momento nos costó eso de no poder salir, no poder ver a nuestros seres queridos, pero con el paso de las semanas fuimos haciendo rutina también de nuestro confinamiento: empezamos a llenarnos de actividades, nos reencontramos con hobbies abandonados, descubrimos eso de
parar y no sentir la prisa por lo siguiente que tengo en mi lista de tareas… Y como a toda situación, es algo a lo que el ser humano se ha adaptado.
Seguro que en estos días también habéis escuchado el falso mito de que “se tardan 21 días en crear un hábito” Esto no es así exactamente. La variabilidad humana es tal que sería imposible que toda persona desarrollase un hábito nuevo en el mismo exacto tiempo. De hecho, estudios realizados por Phillipa Llay (2010) hablan de una media de 66 días para la adquisición de nuevos hábitos dependiendo por supuesto de las diferencias individuales. Sea cual sea el tiempo que cada persona necesita, el número de días que llevamos viviendo esta situación de excepción ya ha posibilitado que se genere en nosotros una adaptabilidad a la situación que se nos vino encima de repente. Y ahora nos toca volver a redefinir la normalidad, la rutina, los hábitos… la adaptabilidad, al fin y al cabo.
En este proceso de readaptación, contar con el apoyo de profesionales es fundamental. En Psania, ofrecen una atención psicológica muy buena, ayudando a que las personas gestionen estos cambios de manera saludable y con herramientas adecuadas.
¿Cómo podemos gestionar la llegada de la nueva situación o también llamada “nueva normalidad”?
Te damos unas claves a continuación:
- Validar emociones: Al igual que al comienzo de la pandemia y el confinamiento, seguimos viviendo una situación excepcional en la que es completamente normal sentir diferentes emociones. Las emociones son recursos indispensables que también ayudan a la supervivencia de la especie. Nos dan muchísima información sobre nosotros mismos y hay que darles un espacio en el que podamos escucharlas y entender qué nos están diciendo.
- El miedo: Es una emoción que nos va a ayudar a estar más pendientes cuando salgamos a la calle. Va a ser un factor protector para no relajarnos y cumplir las medidas sanitarias necesarias para evitar el contagio. Tener miedo es completamente normal ante una situación de incertidumbre como la que nos encontramos. Dejaría de ser adaptativo cuando nos impidiera funcionar de manera normalizada.
- Un paso cada vez: como dice una frase que usan mucho en inglés “one step at a time” Es importante ir dando pasitos pequeños hacia esa nueva normalidad. Mientras estemos dando esos pasos, observarnos, analizarnos, en definitiva, escucharnos a cada momento y ver hasta dónde llego y hasta dónde no. Apresurar la adaptación no va a hacer que llegue antes.
- Tiempo al tiempo: Como decíamos anteriormente, generar hábitos lleva un tiempo que es variable entre personas y situaciones. Al igual que nos pudimos ir adaptando en mejor o peor medida a los cambios que se han ido sucediendo, podremos adaptarnos a los nuevos que vengan, es cuestión de tener paciencia y dar un espacio a todo lo que va ocurriendo dentro de nosotros.
- Los pensamientos son solo eso: Las preocupaciones, la rumia, los pensamientos sobre lo que pueda ocurrir u ocurrirnos son solo ideas que vienen en un momento determinado. De momento nuestra especie no cuenta con dotes adivinatorias de lo que pueda ocurrir en el futuro por lo que solo podremos hacer conjeturas que seguramente no se cumplan. Concéntrate en valores relevantes para tu vida y no te dejes llevar por esas preocupaciones que muy probablemente no llevarán a nada bueno.
- Pedir ayuda: gestionar una situación de un nivel tan excepcional puede no ser tan sencillo para todo el mundo y eso es completamente normal. Si tus emociones te dificultan el llevar una vida dentro de esta “normalidad”, si ves que el miedo te impide actuar, o la ansiedad ha dejado de ser llevadera, no demores en pedir ayuda.
Nos gustaría saber cómo afrontáis esta nueva etapa, los pensamientos y emociones que aparecen y cualquier pregunta que podamos responder sobre la gestión de la nueva normalidad. Recuerda que pedir ayuda no te hace débil, simplemente te hace humano.
Preguntas frecuentes sobre el síndrome de la cabaña
¿Cómo superar el síndrome de la cabaña?
El síndrome de la cabaña es un fenómeno psicológico que puede ocurrir después de pasar un período prolongado de tiempo en un espacio confinado o aislado, como durante la cuarentena o el confinamiento debido a una pandemia. Las personas pueden experimentar ansiedad, miedo o reticencia a salir de su casa y reintegrarse en la vida social. Superar este síndrome requiere una combinación de estrategias psicológicas, emocionales y prácticas. A continuación, se presentan pasos detallados para ayudar a superar el síndrome de la cabaña:
Reconocer y Aceptar tus Sentimientos
Identificar Emociones:
- Objetivo: Reconocer y aceptar los sentimientos de ansiedad, miedo o reticencia a salir.
- Método: Reflexiona sobre tus emociones y escribe en un diario para identificar patrones y desencadenantes.
Normalizar tus Sentimientos:
- Objetivo: Entender que es normal sentirse ansioso después de un período prolongado de aislamiento.
- Método: Habla con amigos, familiares o un terapeuta sobre tus sentimientos para obtener apoyo y perspectiva.
Exposición Gradual
Salir Progresivamente:
- Objetivo: Reducir la ansiedad mediante la exposición gradual al entorno exterior.
- Método: Comienza con salidas breves y a lugares cercanos. Aumenta gradualmente la duración y la distancia de tus salidas.
Planificación de Salidas:
- Objetivo: Crear un plan para salir de manera estructurada y controlada.
- Método: Establece un horario para salir, comenzando con actividades sencillas como caminar alrededor de la cuadra o ir a una tienda cercana.
Establecer Rutinas y Estructuras
Crear una Rutina Diaria:
- Objetivo: Establecer una rutina que incluya salidas regulares para reducir la incertidumbre y el estrés.
- Método: Incluye actividades al aire libre en tu rutina diaria, como caminar, correr o hacer ejercicio en un parque.
Practicar Técnicas de Relajación
Técnicas de Relajación:
- Objetivo: Reducir la ansiedad y el estrés asociados con salir de casa.
- Método: Practica técnicas de relajación como la respiración profunda, la meditación y la relajación muscular progresiva antes de salir.
Fomentar el Contacto Social
Reanudar Contactos Sociales:
- Objetivo: Reconstruir y fortalecer las relaciones sociales de manera gradual.
- Método: Comienza con interacciones sociales pequeñas y de bajo riesgo, como reunirse con un amigo en un parque o tener una conversación telefónica.
Utilizar la Tecnología:
- Objetivo: Mantener el contacto social y recibir apoyo sin la presión de salir.
- Método: Usa videollamadas, redes sociales y mensajes de texto para conectarte con amigos y familiares.
Establecer Metas y Recompensas
Establecer Metas Pequeñas y Alcanzables:
- Objetivo: Progresar de manera constante y celebrar los logros.
- Método: Establece metas pequeñas, como salir de casa una vez al día, y recompensa tus logros para mantener la motivación.
Sistema de Recompensas:
- Objetivo: Motivar la conducta positiva mediante recompensas.
- Método: Crea un sistema de recompensas por cada meta alcanzada, como disfrutar de una actividad favorita después de salir.
Buscar Apoyo Profesional
Terapia Psicológica:
- Objetivo: Recibir apoyo y orientación profesional para superar el síndrome de la cabaña.
- Método: Considera la terapia cognitivo-conductual (TCC) para aprender estrategias efectivas de manejo de la ansiedad.
Grupos de Apoyo:
- Objetivo: Conectar con personas que están pasando por experiencias similares.
- Método: Únete a grupos de apoyo en línea o en tu comunidad para compartir experiencias y estrategias.
Enfocarse en el Autocuidado
Cuidar la Salud Física y Mental:
- Objetivo: Mantener un buen estado de salud general para mejorar la resistencia al estrés y la ansiedad.
- Método: Asegúrate de dormir bien, comer de manera saludable y hacer ejercicio regularmente.
Actividades de Autocuidado:
- Objetivo: Reducir el estrés y aumentar el bienestar emocional.
- Método: Dedica tiempo a actividades que disfrutes y te relajen, como leer, escuchar música o practicar hobbies.
Informarse y Prepararse
Educación y Preparación:
- Objetivo: Reducir la ansiedad mediante la preparación y la comprensión de las precauciones de seguridad.
- Método: Infórmate sobre las medidas de seguridad recomendadas y asegúrate de tener los suministros necesarios, como mascarillas y desinfectante de manos, para sentirte más seguro al salir. Conclusión
Superar el síndrome de la cabaña es un proceso gradual que implica reconocer y aceptar tus sentimientos, exponerte progresivamente al entorno exterior, establecer rutinas y buscar apoyo tanto social como profesional. Al utilizar estas estrategias, puedes reducir la ansiedad y la reticencia a salir, y recuperar tu capacidad para participar plenamente en la vida social y comunitaria. La paciencia y la persistencia son clave para avanzar y lograr un cambio positivo.
¿Qué es la fiebre de la cabaña?
La «fiebre de la cabaña» es un término coloquial que describe la sensación de inquietud, irritabilidad y malestar que puede surgir cuando una persona está confinada en un espacio cerrado durante un período prolongado. Aunque no es un diagnóstico médico formal, este fenómeno puede tener un impacto significativo en el bienestar mental y emocional de una persona. La fiebre de la cabaña puede ocurrir en diversas situaciones, como durante un invierno largo, una cuarentena, o cualquier circunstancia que limite la movilidad y las interacciones sociales. A continuación, se describen sus causas, síntomas y algunas estrategias para manejarla.
Causas de la Fiebre de la Cabaña
Confinamiento Prolongado:
- Estar en un espacio cerrado durante un tiempo prolongado, sin la posibilidad de salir o tener contacto social regular, puede llevar a la fiebre de la cabaña.
Falta de Estímulos:
- La monotonía y la falta de variedad en las actividades diarias pueden contribuir a sentimientos de aburrimiento e irritabilidad.
Aislamiento Social:
- La falta de interacción social puede aumentar los sentimientos de soledad y ansiedad.
Limitaciones Físicas:
- La falta de actividad física y la imposibilidad de realizar ejercicio regular pueden afectar negativamente tanto la salud mental como la física. Síntomas de la Fiebre de la Cabaña
Síntomas de la fiebre de la cabaña
Síntomas Psicológicos:
- Ansiedad: Aumento de la preocupación y la tensión.
- Irritabilidad: Sensación de malestar e irritación hacia las personas cercanas o la situación en general.
- Depresión: Sentimientos de tristeza, desesperanza o falta de interés en actividades que normalmente se disfrutan.
- Inquietud: Dificultad para relajarse o permanecer quieto.
- Cambios en el Estado de Ánimo: Fluctuaciones en el estado de ánimo, desde la apatía hasta el enojo.
Síntomas Físicos:
- Fatiga: Sensación constante de cansancio.
- Cambios en los Hábitos de Sueño: Insomnio o sueño excesivo.
- Dolores Corporales: Dolor de cabeza, dolores musculares o tensión corporal debido al estrés.
Comportamentales:
- Procrastinación: Dificultad para comenzar o completar tareas.
- Aislamiento Voluntario: Evitar aún más el contacto social, incluso cuando es posible. Estrategias para Manejar la Fiebre de la Cabaña
Mantener una Rutina Diaria:
- Establecer Horarios: Tener un horario regular para dormir, comer, trabajar y relajarse.
- Actividades Programadas: Planificar actividades variadas durante el día para evitar la monotonía.
Hacer Ejercicio Regular:
- Ejercicio en Interiores: Realizar rutinas de ejercicio en casa, como yoga, pilates o entrenamientos con pesas.
- Caminatas al Aire Libre: Si es posible, salir a caminar o correr al aire libre, manteniendo las medidas de seguridad necesarias.
Estimulación Mental:
- Aprender Algo Nuevo: Dedicarse a aprender una nueva habilidad o hobby.
- Lectura y Juegos: Leer libros, resolver rompecabezas o jugar juegos de mesa para mantener la mente activa.
Mantener el Contacto Social:
- Tecnología: Utilizar videollamadas, llamadas telefónicas y redes sociales para mantenerse en contacto con amigos y familiares.
- Grupos en Línea: Participar en grupos de interés en línea o foros para interactuar con otros.
Técnicas de Relajación:
- Meditación y Mindfulness: Practicar técnicas de meditación y atención plena para reducir el estrés.
- Respiración Profunda: Realizar ejercicios de respiración profunda para calmar la mente y el cuerpo.
Crear un Espacio Agradable:
- Ambiente Confortable: Asegurarse de que el espacio de vida sea cómodo y acogedor.
- Organización y Limpieza: Mantener el espacio ordenado y limpio para reducir la sensación de caos y estrés.
Buscar Apoyo Profesional:
- Terapia: Consultar a un terapeuta o consejero si los sentimientos de ansiedad, depresión o irritabilidad se vuelven abrumadores.
- Grupos de Apoyo: Unirse a grupos de apoyo para compartir experiencias y estrategias de manejo. Conclusión
La fiebre de la cabaña puede ser un desafío significativo, especialmente durante períodos de confinamiento prolongado o aislamiento social. Reconocer los síntomas y tomar medidas activas para mantener una rutina, ejercitarse, estimular la mente, mantener el contacto social y buscar apoyo profesional son estrategias clave para manejar y superar esta condición. Al implementar estas técnicas, es posible reducir el impacto negativo del confinamiento y mantener el bienestar mental y emocional.
¿Qué causa el encierro en una persona?
El encierro prolongado puede tener múltiples efectos negativos en una persona, afectando tanto su bienestar mental como físico. Las causas de estos efectos varían dependiendo de varios factores, incluyendo la duración del encierro, las condiciones del entorno y las características individuales de la persona. A continuación, se describen algunas de las causas y efectos más comunes del encierro prolongado:
Causas del Encierro Prolongado
Pandemias y Cuarentenas:
- Descripción: Las medidas para controlar la propagación de enfermedades infecciosas, como la COVID-19, pueden requerir cuarentenas y confinamientos que limitan la movilidad y el contacto social.
- Impacto: Aislamiento social, miedo a la enfermedad y ansiedad por la incertidumbre.
Confinamiento por Enfermedad o Lesión:
- Descripción: Personas que están confinadas en casa o en instalaciones médicas debido a enfermedades crónicas o lesiones graves.
- Impacto: Sentimientos de impotencia, dependencia de otros y preocupación por la salud.
Condiciones Meteorológicas Extremas:
- Descripción: Condiciones climáticas adversas, como tormentas de nieve o huracanes, que obligan a las personas a permanecer en interiores.
- Impacto: Frustración por la limitación de actividades y preocupaciones por la seguridad.
Situaciones de Seguridad o Violencia:
- Descripción: Amenazas a la seguridad personal, como conflictos armados o altos niveles de criminalidad, que obligan a las personas a mantenerse en casa.
- Impacto: Miedo constante, estrés postraumático y desconfianza en el entorno.
Factores Socioeconómicos:
- Descripción: Condiciones económicas que limitan la capacidad de las personas para moverse libremente o acceder a espacios públicos.
- Impacto: Sentimientos de exclusión, desesperanza y ansiedad económica. Efectos del Encierro Prolongado
Efectos Psicológicos:
Ansiedad y Depresión:
- Descripción: El encierro puede llevar a niveles elevados de ansiedad y depresión debido a la falta de interacción social y actividades gratificantes.
- Síntomas: Preocupación constante, tristeza persistente, pérdida de interés en actividades y cambios en el apetito y el sueño.
Aislamiento Social:
- Descripción: La reducción en el contacto con amigos, familiares y la comunidad puede aumentar la sensación de soledad.
- Síntomas: Sentimientos de soledad, desamparo y disminución en el apoyo emocional.
Irritabilidad y Frustración:
- Descripción: La monotonía y la falta de estímulos pueden provocar irritabilidad y frustración.
- Síntomas: Estallidos de ira, impaciencia y conflictos con quienes comparten el espacio.
Problemas Cognitivos:
- Descripción: La falta de estímulos mentales puede llevar a una disminución en las habilidades cognitivas.
- Síntomas: Dificultades para concentrarse, problemas de memoria y disminución en la capacidad de toma de decisiones.
Efectos Físicos:
Sedentarismo:
- Descripción: La falta de actividad física debido al encierro puede llevar a un estilo de vida sedentario.
- Impacto: Aumento de peso, debilidad muscular y problemas cardiovasculares.
Problemas de Sueño:
- Descripción: Los cambios en la rutina diaria y el estrés pueden afectar los patrones de sueño.
- Impacto: Insomnio, somnolencia diurna y baja calidad del sueño.
Problemas de Salud General:
- Descripción: El encierro puede dificultar el acceso a la atención médica y afectar la salud general.
- Impacto: Empeoramiento de condiciones médicas preexistentes y disminución en la salud general. Estrategias para Mitigar los Efectos del Encierro
Mantener una Rutina Estructurada:
- Establecer Horarios Fijos: Crear una rutina diaria que incluya horarios regulares para levantarse, comer, trabajar y dormir.
- Planificación de Actividades: Incluir actividades variadas para mantener el interés y la motivación.
Fomentar el Contacto Social:
- Tecnología: Utilizar videollamadas, redes sociales y mensajes para mantenerse en contacto con amigos y familiares.
- Grupos en Línea: Participar en grupos de interés o apoyo en línea.
Realizar Ejercicio Regular:
- Ejercicio en Casa: Seguir rutinas de ejercicio en casa, como yoga, pilates o entrenamiento con pesas.
- Actividades al Aire Libre: Si es posible, salir a caminar o hacer ejercicio al aire libre.
Practicar Técnicas de Relajación:
- Meditación y Mindfulness: Practicar técnicas de meditación y atención plena para reducir el estrés.
- Respiración Profunda: Realizar ejercicios de respiración profunda para calmar la mente y el cuerpo.
Buscar Apoyo Profesional:
- Terapia Psicológica: Consultar a un terapeuta o consejero para recibir apoyo emocional y estrategias de manejo del estrés.
- Grupos de Apoyo: Unirse a grupos de apoyo para compartir experiencias y obtener apoyo mutuo. Conclusión
El encierro prolongado puede tener efectos negativos significativos en la salud mental y física de una persona. Reconocer estas causas y efectos es el primer paso para abordarlos. Al implementar estrategias para mantener una rutina estructurada, fomentar el contacto social, realizar ejercicio regular, practicar técnicas de relajación y buscar apoyo profesional, es posible mitigar los efectos negativos del encierro y mantener el bienestar general.
