Técnicas de control emocional

tratamientos psicologicos

La mayor parte de los tratamientos para miedos y fobias están centrada en la exposición a los estímulos temidos. Existen diferentes técnicas que tienen como elemento común la exposición al estímulo temido:

  • Exposición en vivo / en imaginación
  • Exposición mediante la realidad virtual: la tecnología virtual consigue generar en el paciente la sensación de presencia o inmersión en el entorno virtual
  • Desensibilización Sistemática

Esta última tiene como objetivo terminar tanto con las respuestas de ansiedad como con las conductas de evitación propias de los trastornos ansiosos.

En definitiva aprender a enfrentar los objetos y situaciones amenazadores, ya sean en situaciones reales o irreales que son presentados o dados mediante estímulos que producen al individuo una respuesta de ansiedad por medio de la relajación.

Se basa en el condicionamiento clásico. El principio consiste en que la intensidad de una respuesta de ansiedad puede ser reducida mediante la emisión de una respuesta incompatible, como podría ser la relajación. La aparición de ciertos estímulos fóbicos produce respuestas de ansiedad. Se pretende provocar una respuesta automática de relajación que interfiera con el malestar del estímulo aversivo.

 

El procedimiento estandarizado de la desensibilización sistemática incluye cuatro pasos:

  • Entrenamiento en relajación
  • Construcción de las jerarquías
  • Evaluación y práctica en imaginación
  • Desensibilización Sistemática propiamente dicha

 

Técnicas de control emocional y autoregulación

Algunas de las técnicas de control emocional y de autorregulación que se pueden poner en práctica para gestionar las emociones como el miedo, la ansiedad….y los pensamientos con los que vienen acompañadas son:

  • Respiración Profunda: se puede realizar antes, durante y después de enfrentarnos a las
    situaciones emocionalmente intensas. Consiste:

    • Inspirar profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4
    • Mantén la respiración mientras cuentas mentalmente hasta 4
    • Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8
    • Repite el proceso anterior

Se trata de hacer las distintas fases de la respiración de forma lenta y un poco más intensa de lo normal, pero sin llegar a tener que forzarla en ningún momento.

  • Técnica de Detección del Pensamiento: se centra en el control del pensamiento. Consta
    de diferentes pasos:

    • En el momento en el que te empieces a sentir incómodo, nervioso, presta atención al tipo de pensamientos que estás teniendo
    • Di para ti, BASTA
    • Sustituye esos pensamientos por otros más positivos
  • Técnica del Ensayo mental: está pensada para ser utilizada antes de afrontar situaciones en las que no nos sentimos seguros. Consiste en imaginarte que estás en esa situación (por ejemplo, en un examen) y que lo estás haciendo bien, a la vez que te sientes relajado y seguro.
    Debes practicar mentalmente lo que vas a decir y hacer. Repite esto varias veces hasta que te empieces a sentirte más relajado y seguro de ti mismo.
  • Regulación del Pensamiento: cuando estamos en un momento de malestar y no sabemos cómo gestionar nuestras emociones, suelen venirnos a la cabeza un torbellino de pensamientos o de ideas. Muchas veces estos pensamientos incontrolados son negativos y no nos dejan buscar una solución a la situación estresante.

 

Los pasos para regular estos pensamientos son:

    • Detectar el torbellino de pensamientos e ir identificando qué tipo de ideas acuden a nuestra cabeza
    • Apuntarlas en una libreta
    • Posteriormente trabajar sobre ellas
  • Razonamiento Lógico: consiste en analizar uno a uno los pensamientos que nos producen malestar emocional y razonarlos de forma lógica.
  • Distracción: Cuando nos sentimos desbordados con algunos de nuestros sentimientos, podemos intentar distraernos con algún estímulo que nos reconforte como una canción, un libro, un paseo, etc.
  • Entrenamiento Asertivo: el objetivo es aprender a responder de forma asertiva ante un conflicto:
    • Identificar las situaciones en las cuales queremos ser más asertivos
    • Describir las situaciones problemáticas
    • Escribir un guion para el cambio de nuestra conducta
    • Poner en práctica dicho guion
  • Mindfullness y meditación: mediante esta técnica se trata de parar nuestro torrente de
    pensamientos y centrar la mente en el “aquí-ahora”, en nuestras sensaciones presentes
    y en lo que nos rodea en ese preciso instante.

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